P L A N T A R F A C H I I T I S

IMG_5664

Att få ont under foten är ett rätt vanligt problem och vanligtvis kallar man detta, som kan ge alltifrån ett mindre obehag till smärta som handikappar, för ‘Plantar Fachiitis.’ ‘Plantar Fachiitis’ betyder helt enkelt inflammation i Plantar Fachia och är alltså enligt mig inte en diagnos på något utan ett konstaterande. Det finns alltså en inflammation i Plantar Fachia.

Plantar Fachia är det tjocka lager av vävnad som löper under hela fotsulan och fungerar som stötdämpare. Den fäster under Calcaneus, hälbenet, och när smärta uppstår i detta fäste kallar man ofta smärtan för hälsporre men obehagen behöver inte vara begränsade till just detta fäste utan även fästet till Tibialis Posterior kan vara smärtande.

Ofta kommer inflammationen alltså av att ett ligament, ett muskelfäste, blivit överansträngt eller översträckt och den utlösande faktorn kan vara allt möjligt. Att stå på hårda underlag kan i längden trigga problemet. Att springa mycket, på hårt underlag- visst, men också löpning på instabila och ojämna underlag om foten är otränad. Problemet kan också komma plötsligt om du kliver fel, snubblar eller stöter foten hårt. Det är också möjligt att överanstränga och översträcka i alla typer av fysiskt aktivitet om dina fötter är otränade och du överraskar dem med en ny typ av övning.

Att få en ‘diagnos’ som ‘Hälsporre’ eller ‘Plantar Fachiitis’ säger egentligen mycket lite om vad det är som pågår och den intressantare frågan borde alltså inte vara ‘vad’ utan ‘varför.’ Att konstatera att något gör ont och dra slutsatsen att detta något alltså är inflammerat är ingen avancerad slutsats att dra. Men att fundera över varför och vad man möjligtvis kan göra åt detta något är värt att lägga lite tid på.

Med stor sannolikhet är problemet biomekaniskt och lika troligt är att det funnits med ett bra tag utan att ge symtom. Symtomet som plötsligt visar sig är smärtan under foten men det är förstås inte där det verkliga problemet sitter.

Att till största delen gå på släta underlag och att vi dessutom sedan vi lärde oss att gå till stor del har gått i skor som dämpar steget är två tungt vägande skäl till att fötter försvagas och tappar rörlighet. Om man på det adderar att dessa skor i princip alltid har klack, även om klacken är låg, har du dessutom skapat en obalans i bäckenet som i sig kompromissar den struktur som ska bära hela våran kropp.

Foten i sin optimala funktion är byggd som en pyramid. En pyramid är en otroligt stabil konstruktion som faktiskt kan bära upp en hel kropp vilket är rätt fantastiskt när man tänker på hur små fötter är i förhållande till resten av kroppen. Om foten försvagas och man tappar något av de fyra hörnen tappar man också bärkraften. Foten kanske tippar inåt-pronation, eller utåt-supination men det är också vanligt att tyngden hamnar mer fram eller bak i foten. När tyngdpunkten förskjuts kommer någonting att få jobba mer och riskerar alltså att bli överansträngt. Någonting annat kommer då förstås också att bli inhiberat, försvagat och utsatt.

Det finns andra aspekter som till exempel hormonella förändringar som utöver det  biomekaniska ytterligare kan försvåra situationen. Hormonbalansen och svängningar i denna påverkar vävnader mer än vad man kanske tror. Det här symtomen kommer inte sällan i medelåldern både hos kvinnor och män och jag vill påstå att problem med hälsenan är ytterligare ett symtom på samma problematik och ofta uppträder de parallellt.

Vad gör man åt det då? För det första bör man räkna med att det kan ta upp emot ett år att bli av med obehaget. Det vill säga om man verkligen vill rehabilitera sin fot/sina fötter. Man kan antagligen lindra sina besvär med den vanliga arsenalen av stöd och smärtstillande som skolmedicinen har som vana att erbjuda. Jag vill hävda att detta visserligen kan ge tillfällig lättnad men på inte sätt adresserar det verkliga problemet. Faktum är att jag tvärtom skulle vilja avråda från skor som ger extra stöd och olika typer av inlägg så mycket som möjligt. Om du har sådana besvär att du inte fungerar i ditt jobb/vardag, visst, använd avlastning och stöd men tänk också på att anledningen till problemet förmodligen kommer av en försvagad fot och en påfrestad fachia. Att ytterligare avlasta foten kommer mest troligt försvaga foten ytterligare.

Här kommer ett förslag på en rutin som för att ge effekt ska följas dagligen i till att börja med tre månader men var försiktig och gör inte allting på en gång utan alternera dagar och intensitet samt var hela tiden uppmärksam på vad som händer i kroppen.

Du behöver:

1 Handduk

1 Spikmatta

1 Hård boll

1 Balansplatta

Mängder av tålamod och envishet och nyfikenhet.

På morgonen: Innan du kliver ur sängen masserar du dina fötter och fotsulor på ett vänligt sätt. Separera gärna tårna med hjälp av fingrarna. Se om du kan ‘knäppa fötterna’ på samma sätt som du ‘knäpper händerna.’ Efter det flexar du aktivt fötterna (plantar/dorsi) tio gånger vardera. Undvik till en början att stretcha fotsulorna. Speciellt om du har en öm och varm känsla på ditt känsliga område. Innan du sätter fötterna på golvet rullar du fotsulorna över den hårda bollen några varv. Detta gör du varje dag.

IMG_0626

IMG_0615

När du borstar tänderna på morgonen: Du lägger en handduk på golvet och med tårna drar du i hop handduken hela vägen. En gång på varje fot. Börja med att göra den här övningen varannan dag. Efter ett par veckor kan du göra den varje morgon och efter ytterligare ett par veckor gör du samma sak när du borstar på kvällen.

IMG_0614

När du står vid diskbänken/spisen/datorn står du på balansplattan minst fem minuter. Efter någon vecka lägger du till ytterligare fem minuter och efter någon månad gör du detta flera gånger/dag.

Innan du går och lägger dig: Stå på en spikmatta under några minuter. Efter några veckor kan du utöka till två ggr/dag. Om det sticker för mycket kan du börja med att ha sockar på när du står.

IMG_0617

När du har möjlighet, försök att gå barfota. Gärna på ojämna underlag som till exempel sand men var försiktig i början. Några minuter åt gången kan vara tillräckligt.

Du kan även ‘triggerpunkta’ dina vader och skenben. För smärta i fotsula och hälsena brukar fästet till hälsenan vara oöverträffad. Nästan magisk. Använd dina egna skenben eller en hård boll. Bollen behöver vara ganska liten men du kan behöva prova dig fram. Håll på den ömmaste punkten i 30 sekunder och byt vad. Inte mer än en gång/dag. Kanske när besvären är som mest störande, men inte innan träning. Det är lite grann som att ta smärtstillande innan fysisk aktivitet.

IMG_0619

IMG_0623

För löpare som utöver tight och irriterad hälsena samt smärta under foten har känning av sk ‘shinsplint’-se om smärtan i fotsulan sitter mer på utsidan/insidan av fotsulan än mitt under. För dig kan massage och triggerpunktbehandling av Tibialis Anterior/Posterior vara mer effektivt än att jobba med Achillesfästet. Den här muskelns fästen börjar högre upp så jobba högre upp på vaden samt sidor på vaden och försök komma djupt in.

När du inte längre har känningar kan du försiktigt stretcha ut fotsulor, skenben, vader och tår. Var försiktig, du vill inte stretcha en vävnad som är inflammerad och trasig. För att behålla range of motion behöver du dock stressa fachian och muskelfästen en liten aning. Detta ökar cirkulationen och syresätter, hindrar vävnaderna från att torka ut och avlägsnar slaggprodukter.

IMG_0625

IMG_0634

För att optimera läkning och muskeltillväxt kan du ta tillskott av D3/K2-vitaminer (Det är viktigt att du får med K2 till ditt D3.) samt magnesium och i bland kan också kalcium vara bra. Kalcium är dock ett tillskott att vara försiktig med.
Vad du däremot vill göra är att ge kroppen de aminosyror den mest behöver för att läka och bygga nya starka vävnader. Att detta problem är vanligt i medelåldern beror också på att kollagenet i kroppen minskar och minskningen eskalerar med varje år som går.
Benmärg och gelatin är riktigt bra för just kollagen. Det är dock oerhört viktigt att välja en källa som är högkvalitativ. Väljer du att ta ett tillskott så är kött bättre än fisk men inte om köttursprunget är tveksamt. Ben till benmärgsbuljong kommer med fördel från vilt. Aminosyreprofilen BCAA innehåller också aminosyror som ffa boostar vävnader i kroppen.

En metod för att öka läkning av skador är att om och när det är möjlig ta ett tillskott av kollagen och omedelbart efteråt provocera din skada en liten aning genom en fysisk aktivitet (ex. hoppa hopprep)-vila åtta timmar och träna igen, lagom. Det är sällan effektivt att vila bort skador även om smärta och obehag kan begränsa rörelse. Träna så mycket som det går och med hög medvetenhet och mycket medkänsla.

Avslutningsvis: besvären kan lägga sig med symtomlindring men när den akuta fasen av en skada är över så är det rehabilitering som gäller. Och om man förutsätter att skadan dök upp pga en obalans/svaghet så finns det egentligen inget annat alternativ än att stabilisera/stärka upp och öka rörlighet för att undvika att besvären kommer tillbaka. Detta betyder att du måste testa din gränser konstant och lite i taget öka stressen på kroppsdelen/vävnaden som orsakar problem och då ursprunget till problemet sitter högre upp behöver du jobba på både fot, ben och bäcken.

En bra indikation på dynamiska fotvalv är att prova sticka en penna genom valvet. Du mäter inte höjden på valvet, vilket kan skilja sig ordentligt från fot till fot. Du undersöker om det yttre valvet är lika artikulerat som det inre. Alla tre valv på foten behöver vara uttalade för att ge pyramideffekten. Kolla också om främre delen av foten är bredare än hälen. Foten ska se ut som en ordentlig triangel.

IMG_5681

Problemet är troligtvis livsstilsrelaterat vilket betyder att du antagligen behöver se över dina skor, hur och när du sitter och på vad du sitter, hur och när du står och på vad du står. Se över hela livssituationen. All stress påverkar vävnader genom olika påslag av hormoner och signalsubstanser. Det är viktigt att lugna nervsystemet och ge kroppen de resurser den behöver för att läka och bygga.

Att träna barfota är en fantastisk träning för foten och det är även ‘Barfota-skor’ men om träningen blir för intensiv för en otränad och skör fot finns alltid risken att symtomen triggas. Börja långsamt och försiktigt och om du redan har fått ont-börja om långsamt och försiktigt.

Detta är personliga åsikter baserade på erfarenheter och bör ses som tips, råd och förslag och inte som absoluta sanningar. Lycka till.